Cómo dormir tu camino hacia el éxito adecuadamente!
- Reduce el estrés tanto como puedas
- El buen sueño de noche está muy influenciado por lo que ocurre durante el día
- Siéntate en una posición cómoda. Cierra tus ojos y relaja tus músculos
- Respira profundamente por la nariz
- Haz ejercicio para estar en forma
- El ejercicio incrementa la salud del corazón y de los pulmones, y reduce el estrés, la ansiedad y el insomnio
- No hagas actividad física extenuante 3 horas antes de acostarte
- El ejercicio físico estimula la descarga de adrenalina. Si haces ejercicio antes de acostarte, estarás demasiado alerta y será difícil relajarte.
- El mejor momento para hacer ejercicio es por la tarde o al mediodía (unas 8-9 horas después de que te levantes, suele ser cuando tu cuerpo está en el estado óptimo para hacer ejercicio
- Haz unos pocos estiramientos antes de acostarte, pero muy relajado
- Mantente mentalmente estimulado durante el día
El aburrimiento puede causar falta de sueño. La gente que duerme mal pasa más tiempo comprando, sentados, y viendo la tele. Los que duermen bien pasan más tiempo trabajando, hablando, y con sus hobbies. Son individuos motivados sobre las oportunidades que la vida ofrece. Por eso es importante estar estimulado, te vas a sentir mejor y vas a ser más productivo.
- Sigue una dieta apropiada
- La gente sana duerme mejor
- Mantente alejado de las comidas que causan indigestión, gas o palpitaciones
- Sube la ingesta de proteínas, y baja el de carbohidratos
- Come comidas tan naturales como te sea posible. Cuanto más procesadas estén, mas aditivos van a llevar. Esto va a hacer que engorden más y que le estés metiendo a tu cuerpo alimentos que no está preparado para procesar.
- Alguna hierbas, como la valeriana, tomadas antes de acostarte, tienen efectos sedativos que te pueden ayudar a dormirte y a mantener el sueño
- Deja de fumar
- Reduce el consumo de cafeína
No bebas café, té, bebidas que contengan cafeína (como la Coca-Cola); al menos 6 horas antes de acostarte
- Evita el alcohol a la hora de acostarte
De hecho, nunca deberías usar el alcohol para dormirte. Es cierto que te duermes antes, pero la calidad de ese sueño es bastante peor.
- Date una ducha o baño templado/frío antes de acostarte
Es importante el periodo de enfriamiento. Al principio va a parecer que estás más alerta, pero en cuanto te enfríes y tu cuerpo se relaje el sueño va a aparecer antes
- Mantén una atmósfera relajada en la habitación
Debes condicionarte para asociar el dormitorio con placer y descanso, no con estrés y tensiones. Usa el cuarto (si puedes) sólo para actividades sexuales y para dormir; no para discutir, ver la tele, comer, trabajar…
- Establece un ritual a la hora de acostarte
Por ejemplo, leer antes de acostarte (sólo ficción, prohibido cualquier otro tipo de libros de no-ficción). Media hora antes de ponerte a dormir, túmbate en la cama y empieza a leer. El sueño te ira viniendo poco a poco.
- Ten actividades sexuales placenteras (todas las veces que quieras!!)
La única excepción al ejercicio antes de dormir es el sexo.
- Evita un ambiente lleno de perros y/o gatos
A no ser que necesites su presencia y no puedas vivir sin ellos, los gatos y los perros suelen ser una distracción a la hora de dormir, más que una ayuda
- Aclara tu mente antes de ir a dormir
Si tu mente está muy activa, tendrás problemas a la hora de conciliar el sueño; o quizás te levantes durante la noche o muy temprano durante la mañana (como ejemplo extremo, seguro que has vivido una situación así cuando has cortado con tu pareja; tu cabeza no para de dar vueltas y eso hace que no puedas conciliar el sueño).
- Prueba algunas técnicas de relajación antes de irte a dormir
- Relajación muscular progresiva: prueba a tensar y a continuación relajar tus músculos en grupos
- Yoga: relaja e inspira
- Puedes usar una swissball, ponerte boca arriba, e ir moviéndote poco a poco como si estuvieses masajeando tu espalda. Después de un par de minutos vas a relajarte y vas a estar en un estado perfecto para ir a la cama
- Imágenes mentales: imagínate en una situación relajante, como estar tumbado en una playa tropical, oyendo el sonido de las olas deslizándose suavemente sobre la arena…
- Evita el intentar dormirte por la fuerza
Relájate. Lo estás intentando demasiado fuerte. Si estás demasiado alerta y sientes que todavía puedes ser productivo, haz algún trabajo fácil, o escribe sobre tu día (diario).
- Limita tu tiempo en la cama
Estrés, depresión, aburrimiento, o problemas con tu pareja quizá hagan que vayas a la cama antes de lo que necesitas para completar tus necesidades de sueño
- Aprende a valorar el sueño
- Piensa en el sueño como curación
- Si quieres disfrutar la vida al máximo, debes aprender a valorar el buen sueño.
- Necesitas recuperarte cada día para afrontar el día siguiente con energía.
- Usa el diario de rendimiento optimo
Empieza realizando un seguimiento de tus hábitos de sueño, y tu alerta durante el día, durante una semana. Puedes hacerlo por la mañana, a mediodía, por la tarde, y antes de acostarte. Te ayudará a comprobar la regularidad de tu calendario, tus estrategias de sueño, y tu progreso hacia un mayor estado de alerta gracias a un sueño mejor.
- En caso necesario, si ninguno de estos consejos te ayuda, consulta a un especialista del sueño