Cómo dormir tu camino hacia el éxito adecuadamente!

1. Reduce el estrés tanto como puedas

• El buen sueño de noche está muy influenciado por lo que ocurre durante el día

• Siéntate en una posición cómoda. Cierra tus ojos y relaja tus músculos

• Respira profundamente por la nariz

2. Haz ejercicio para estar en forma

• El ejercicio incrementa la salud del corazón y de los pulmones, y reduce el estrés, la ansiedad y el insomnio

• No hagas actividad física extenuante 3 horas antes de acostarte

• El ejercicio físico estimula la descarga de adrenalina. Si haces ejercicio antes de acostarte, estarás demasiado alerta y será difícil relajarte.

• El mejor momento para hacer ejercicio es por la tarde o al mediodía (unas 8-9 horas después de que te levantes, suele ser cuando tu cuerpo está en el estado óptimo para hacer ejercicio

• Haz unos pocos estiramientos antes de acostarte, pero muy relajado

3. Mantente mentalmente estimulado durante el día

El aburrimiento puede causar falta de sueño. La gente que duerme mal pasa más tiempo comprando, sentados, y viendo la tele. Los que duermen bien pasan más tiempo trabajando, hablando, y con sus hobbies. Son individuos motivados sobre las oportunidades que la vida ofrece. Por eso es importante estar estimulado, te vas a sentir mejor y vas a ser más productivo.

4. Sigue una dieta apropiada

• La gente sana duerme mejor

• Mantente alejado de las comidas que causan indigestión, gas o palpitaciones

• Sube la ingesta de proteínas, y baja el de carbohidratos

• Come comidas tan naturales como te sea posible. Cuanto más procesadas estén, mas aditivos van a llevar. Esto va a hacer que engorden más y que le estés metiendo a tu cuerpo alimentos que no está preparado para procesar.

• Alguna hierbas, como la valeriana, tomadas antes de acostarte, tienen efectos sedativos que te pueden ayudar a dormirte y a mantener el sueño

5. Deja de fumar

6. Reduce el consumo de cafeína

No bebas café, té, bebidas que contengan cafeína (como la Coca-Cola); al menos 6 horas antes de acostarte

7. Evita el alcohol a la hora de acostarte

De hecho, nunca deberías usar el alcohol para dormirte. Es cierto que te duermes antes, pero la calidad de ese sueño es bastante peor.

8. Date una ducha o baño templado/frío antes de acostarte

Es importante el periodo de enfriamiento. Al principio va a parecer que estás más alerta, pero en cuanto te enfríes y tu cuerpo se relaje el sueño va a aparecer antes

9. Mantén una atmósfera relajada en la habitación

Debes condicionarte para asociar el dormitorio con placer y descanso, no con estrés y tensiones. Usa el cuarto (si puedes) sólo para actividades sexuales y para dormir; no para discutir, ver la tele, comer, trabajar…

1. Establece un ritual a la hora de acostarte

Por ejemplo, leer antes de acostarte (sólo ficción, prohibido cualquier otro tipo de libros de no-ficción). Media hora antes de ponerte a dormir, túmbate en la cama y empieza a leer. El sueño te ira viniendo poco a poco.

1. Ten actividades sexuales placenteras (todas las veces que quieras!!)

La única excepción al ejercicio antes de dormir es el sexo.

2. Evita un ambiente lleno de perros y/o gatos

A no ser que necesites su presencia y no puedas vivir sin ellos, los gatos y los perros suelen ser una distracción a la hora de dormir, más que una ayuda

3. Aclara tu mente antes de ir a dormir

Si tu mente está muy activa, tendrás problemas a la hora de conciliar el sueño; o quizás te levantes durante la noche o muy temprano durante la mañana (como ejemplo extremo, seguro que has vivido una situación así cuando has cortado con tu pareja; tu cabeza no para de dar vueltas y eso hace que no puedas conciliar el sueño).

4. Prueba algunas técnicas de relajación antes de irte a dormir

• Relajación muscular progresiva: prueba a tensar y a continuación relajar tus músculos en grupos

• Yoga: relaja e inspira

• Puedes usar una swissball, ponerte boca arriba, e ir moviéndote poco a poco como si estuvieses masajeando tu espalda. Después de un par de minutos vas a relajarte y vas a estar en un estado perfecto para ir a la cama

• Imágenes mentales: imagínate en una situación relajante, como estar tumbado en una playa tropical, oyendo el sonido de las olas deslizándose suavemente sobre la arena…

5. Evita el intentar dormirte por la fuerza

Relájate. Lo estás intentando demasiado fuerte. Si estás demasiado alerta y sientes que todavía puedes ser productivo, haz algún trabajo fácil, o escribe sobre tu día (diario).

6. Limita tu tiempo en la cama

Estrés, depresión, aburrimiento, o problemas con tu pareja quizá hagan que vayas a la cama antes de lo que necesitas para completar tus necesidades de sueño

7. Aprende a valorar el sueño

• Piensa en el sueño como curación

• Si quieres disfrutar la vida al máximo, debes aprender a valorar el buen sueño.

• Necesitas recuperarte cada día para afrontar el día siguiente con energía.

8. Usa el diario de rendimiento optimo

Empieza realizando un seguimiento de tus hábitos de sueño, y tu alerta durante el día, durante una semana. Puedes hacerlo por la mañana, a mediodía, por la tarde, y antes de acostarte. Te ayudará a comprobar la regularidad de tu calendario, tus estrategias de sueño, y tu progreso hacia un mayor estado de alerta gracias a un sueño mejor.

9. En caso necesario, si ninguno de estos consejos te ayuda, consulta a un especialista del sueño

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